무릎 통증 같은 경우에는 굉장히 다양한 원인들이 있습니다. 특히 무릎과 같은 경우에는 일상에 지장이 갈 수 있을 만큼 위험하다고 할 수 있는데요. 가장 일반적인 원인은 염증 혹은 손상, 과부하, 연령에 따른 변화, 체중, 그리고 외상 등이 있겠습니다. 염증이라고 한다면 관절염과 연골 손상, 그리고 인대 손상 등의 조직에서 생기는 통증으로 이는 빠른 치료가 필요하다고 할 수 있겠습니다. 또한 비만은 관절에 더욱 많은 압력을 주기 때문에 무릎 통증 유발의 원인이 될 수 있는데요. 따라서 충분한 운동을 해주는 것이 가장 중요하겠습니다. 뿐만 아니라 급격한 활동이나 무리한 운동도 마찬가지로 통증을 유발할 수 있습니다. 가장 흔하게 볼 수 있는 예로는 운동선수들인데요.
운동선수들은 주로 자신의 종목에 따른 운동을 매일같이 몇 시간이고 하기 때문에 더욱 큰 무리가 생길 수 있습니다. 하지만 이를 관리하게 된다면 통증이 조금이나마 완화될 수 있는데요.
충분한 휴식을 취하는 것은 물론, 얼음을 올려 염증을 줄이는 건 무릎 통증 관리에 아주 좋은 방법입니다. 물론 외에도 약물 치료나 물리 치료 등도 관리에 좋겠습니다. 무릎 통증 등이 생길 경우에는 주로 보조기구를 이용하여 무릎을 보호하면 좋은데요. 하지만 지속적으로 통증이 있을 경우에는 빠른 치료를 위하여 내원을 하시는 것이 가장 좋겠습니다.
무릎 통통증은 다양한 통증의 원인이 될 수 있기 때문에 정확한 치료가 필요합니다. 하지만 초기라면 그 증상을 빠르게 잡아낼 수 있는데요. 따라서 오늘은 무릎 관절에 좋은 무릎 통증 완화 운동 다섯가지를 알아보겠습니다.
- 무릎 통증 완화 하체 운동
- 발목 펴기 체조
- 무릎 통증 완화 운동 걷기
- 수영
- 실내자전거
- 누워서 다리 들어올리기
1. 무릎 통증 완화 하체 운동
무릎이 아프다면 적당한 강도의 운동을 해주는 것이 가장 중요합니다. 만약 근육을 잡아주는 근육이 약해졌을 경우에는 통증이 더욱 심화될 수 있습니다. 따라서 웬만해서는 허벅지 뒤나 안, 그리고 앞쪽 근육을 적당히 단련시켜주는 것이 좋겠습니다.
집에서 충분히 혼자 할 수 있는 운동법으로 바로 간단한 하체 운동이 있겠는데요. 먼저 무릎을 펴고 발 끝을 당겨서 다리를 위로 들어올려줘야 합니다.
이 방법으로 운동을 하게 된다면 통증이 조금 더 완화될 수 있으며, 하체를 단련시키는 방법이라고 할 수 있겠습니다.
2. 발목 펴기 체조
이 체조는 무릎 관절 부분을 잡고 있는 허벅지를 강화 시키는 운동으로, 무릎 관절에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 특히 무릎 관절 주변의 혈액 순환 또한 촉진시켜주는데요. 통증을 완화, 그리고 관절을 강화시키기 위해서는 해당 운동을 해주는 것이 정말 필수적이겠습니다. 이런 체조와 같은 경우에는 무릎에 체중을 크게 싣지 않기 때문에 통증을 유발하지 않는 운동 중 하나입니다. 하지만 너무 과격하게 할 경우, 혹은 너무 오랫동안 지속적으로 할 경우에는 오히려 위험이 생길 수 있기 때문에 한 세트 총 3회까지 해주는 것이 좋겠습니다.
의자에 앉아준 후 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
발끝이 대각선 위쪽을 향하도록 하여 발목을 세워줍니다.
왼 다리도 이와 마찬가지로 진행합니다.
3. 수영
수영은 전신 운동이라고 할 수 있으며, 전반적으로 체력을 향상시키는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 또한 무릎에 크게 무리가 가지 않는 운동이기 때문에 무릎 통증이 심한 분들이라면 적당히 수영을 해주는 것도 매우 좋겠습니다. 주로 팔과 다리의 근육을 발달시키며, 유연성을 향상시켜주는 운동입니다.
꾸준히 할 경우에는 골관절염을 완화시켜주고, 중년분들의 관절을 건강하게 만들어주는 데에도 도움을 주는 아주 좋은 운동입니다. 특히 운동 중에 통증이 느껴질 경우에는 시간과 강도를 조절하는 것이 굉장히 중요하겠습니다.
4. 실내 자전거
해당 운동은 무릎 통증 등이 있으신 분들이라거나, 혹은 골다공증이 있는 분들에게 도움이 되는 방법입니다. 실외 자전거를 타는 것보다는 실내 자전거가 더욱 무리가 가지 않기 때문에 해당 방법도 아주 좋은 움직임입니다. 하지만 강약을 조절하여 운동을 해주는 것이 필수겠습니다. 강약 조절을 잘 하여 실내 자전거를 타게 된다면 관절에 무리가 덜하고, 부담이 매우 적어집니다.
처음 시작하는 분들이라면 운동 시간은 30~40분 권장드리며, 낮은 강도부터 설정하여 천천히 다리를 움직여주는 것이 좋겠습니다.
5. 누워서 다리 들어올리기
무릎이 좋은 상태가 아니라면 이 운동이 좋겠습니다. 특히 사두근을 강화시켜주는 운동 중 하나라고 할 수 있는데요. 다리를 들어올리는 운동은 무릎의 부담을 덜어주기 때문에 주기적으로 꾸준히 해주신다면 매우 좋겠습니다. 10회에서 15회 정도 하는 것을 권장드리며, 너무 오랫동안 해당 운동을 할 경우, 오히려 부담이 갈 수 있으니 말씀드린 10회에서 15회 정도만 해주시는 것이 중요합니다.
여기까지 무릎 통증 운동 다섯가지에 대해서 알아보았습니다. 어떤 운동이든 너무 무리를 할 경우에는 오히려 무릎 관절에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있습니다. 따라서 적절한 운동을 해주시는 것이 좋겠으며, 시간, 그리고 횟수를 잘 지켜주게 된다면 무릎 통증을 훨씬 완화시킬 수 있겠습니다.
무릎 통증 줄이는 간단한 운동 방법을 알고 싶으신 분들은 참고하시길 바랍니다.