뼈 관리를 하지 않게 된다면 골다공증, 골절, 골염증, 골관절염 등 다양한 문제가 생길 수 있는데요. 뼈의 주 성분은 칼슘으로 이루어져 있는데, 이 칼슘이 급격하게 빠져나가게 되면서 일반적인 뼈에 반해 골밀도가 굉장히 낮아져 구멍이 생긴 뼈를 이야기하는 것입니다. 주로 여러가지의 원인으로 인해 생기는 병 중 하나인데, 쉽게 골절이 일어날 수 있기 때문에 항시 관리해줘야만 합니다. 하지만 보통 어떻게 관리를 해야 되는 것인가에 대해서 많은 분들이 고민과 걱정을 하고 있는데요. 구멍이 많이 나게 된다면 뼈의 양이 줄어들고, 약해져서 잘 부러지기 때문에 꼭 관리를 해줘야만 하는 부분입니다.
뼈 안에는 칼슘, 인 등의 무기질이 들어있습니다. 무기질은 뼈가 단단해질 수 있도록 만들어주기 때문에 이를 지키는 것은 정말 필수적입니다. 칼슘과 무기질, 비타민D를 꾸준히 섭취해줘야 합니다. 특히 골다공증은 초기엔 어떤 증상도 보이지 않기 때문에 무엇이 문제가 되는지를 알 수가 없게 되는데요. 따라서 항시 관리해주고, 뼈에 도움이 되는 것을 충분히 섭취하는 등의 일을 해야 됩니다.
따라서 오늘은 이와 관련된 좋은 음식들을 소개해드리고자 합니다.
1. 뼈 건강에 좋은 영양분
음식을 소개해드리기 전에, 어떠한 영양분이 도움이 되는지부터 알아봐야 합니다. 뼈에는 은근 많은 영양분들이 안에 포함되어 있다고 해도 과언이 아닌데요.
그 중에서도 대표적인 것이 칼슘과 비타민D이긴 하지만 외에도 비타민K, 마그네슘, 단백질, 인과 칼륨 등 또한 포함이 되어 있다고 할 수 있겠습니다. 따라서 이러한 영양분들을 충분히 잘 섭취해 준다면 오랫동안 건강을 유지할 수 있을 겁니다.
그렇다면 어떠한 음식이 이와 관련된 것들을 많이 갖고 있을까요? 이에 대해서 알아보겠습니다.
2. 뼈 칼슘 우유
우유는 뼈에서 가장 중요한 비타민D, 그리고 칼슘이 들어있는 음식 중 하나입니다. 때문에 건강을 도와주는 역할을 하고 있는데요. 특히 칼슘은 가장 중요한 영양소이기 때문에 섭취해주면 더욱 좋겠습니다. 특히 일반 우유보다도 칼슘이 보강된 우유가 있는데, 이는 일반적으로 보이는 것보다도 훨씬 더 많은 칼슘이 함유되어 있는데, 이러한 제품은 보통 뼈 우유라고 불리기도 합니다.
특히 유제품으로는 치즈와 요구르트 등이 있는데요. 이 또한 우유에 포함되는 음식 중 하나이기 때문에 혹시라도 우유가 꺼려지는 분들이라면 이러한 유제품 같은 것들로 대신 섭취해줘도 좋겠습니다.
3. 견과류
견과류는 굉장히 다양한 씨앗 같은 것들을 포함시킨 이름인데요. 견과류는 특히 칼슘이나 마그네슘, 인, 단백질, 그리고 비타민까지. 다양한 영양소를 풍부하게 포함시키고 있습니다. 이는 건강을 지원하는 척도가 되기 때문에 필수로 섭취해주면 좋겠습니다.
주로 아몬드, 호두, 피스타치오, 땅콩, 호박씨 등이 대표적입니다. 다양한 영양소를 갖고 있으나, 과도하게 섭취를 할 경우에는 오히려 칼로리가 높아 비만을 부를 수 있기 때문에 적정량을 유지하여 섭취를 하는 것이 좋겠습니다.
4. 생선
생선은 오매가-3 지방산을 포함하고 있습니다. 특히 뼈 뿐만 아니라 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있기 때문에 식단에 포함을 시켜 섭취를 하게 된다면 더욱 좋은 시너지를 발휘하게 될 것입니다.
가장 대표적인 것으로는 연어, 참치, 새우, 고등어 등이 있지만 섭취를 할 때에는 반드시 신선하면서도 건강한 생선을 선택하는 것이 좋으며, 한 가지의 종류만 섭취하는 것이 아니라, 골고루 다양한 종류를 선택하여 먹고 영양소를 공급받는 것이 가장 중요하겠습니다.
5. 녹색 채소
채소는 이미 건강한 음식이라고 대중적으로 알려진 것 중 하나입니다. 특히 그 중에서도 녹색 계열의 채소는 상당한 도움을 준다고 할 수 있겠습니다. 뼈 건강에 가장 좋은 칼슘, 비타민K, 마그네슘 등이 함유되어 있어 조직을 형성시키고 유지시켜주는 것을 도와줍니다.
대표적으로는 시금치와 케일, 브로콜리 등이 있으며, 외에도 다양한 녹색 채소가 뼈의 건강을 지원해주고 있기 때문에 골고루 섭취를 해주는 것이 제일 좋습니다.
6. 멸치
멸치는 뼈 건강이라는 단어를 얘기했을 때 가장 먼저 떠오르는 가장 대표적인 음식 중 하나입니다. 특히 이는 골다공증을 예방해줄 뿐만 아니라 혈액이 산성화가 되는 것을 막아줍니다. 외에도 우울증, 불면증 등을 개선시켜주며, 니아신과 인, 비타민B 등등의 무기질이 포함되어 있기 때문에 피로를 해소시키는 도움 또한 함께 주고 있습니다.
특히 이 멸치를 우엉이나 풋고추 등과 함께 섭취를 하게 될 경우에는 칼슘을 흡수시키는 데 도움을 줄 수 있겠습니다. 하지만 시금치를 함께 섭취하게 될 경우에는 오히려 시금치가 멸치의 칼슘과 결합하여 흡수율을 낮추기 때문에 혹시라도 몸에 좋은 식단을 만드실 경우에는 멸치와 시금치를 함께 두는 건 피하는 것이 좋겠습니다.
여기까지 뼈 건강에 좋은 음식 다섯 가지를 알아보았는데요. 이러한 음식들을 섭취하는 게 좋기는 좋으나, 외에도 운동, 적절함을 지킨 식단, 광합성 등 또한 뼈 건강에 도움을 줄 수 있기 때문에 이 점을 잘 알아두시고, 규칙적인 생활을 하며 식단을 맞추게 되신다면 더욱 좋은 시너지를 발휘하여 뼈 관련 건강에 도움을 줄 것입니다.
뼈 관리에 좋은 식품에 대해 더욱 많은 것을 알고 싶은 분들은 참고하시길 바랍니다.